режим сна

6 МЕСЯЦЕВ ЭКСПЕРИМЕНТОВ НАД КАЧЕСТВОМ СНА

Связь сна и личной эффективности - любимое мое исследование.
Вот что нашла по этой теме.
КРИС ДЭВИДСОН и БРАСЛЕТ Jawbone UP3
Блогер Крис Дэвидсон в Better Humans на Medium поделился результатами 6 месячного эксперимента по отслеживанию качества сна. ⠀

Крис купил подержанный фитнес-браслет Jawbone UP3, который приводил четкую статистику: в какой фазе сна находитесь и какое время.

Его первые результаты:
▪️Длительность сна– 7 ч 28 мин.
▫️Фаза быстрого сна – 56 мин.
▫️Фаза глубокого сна – 54 мин.
▫️Фаза легкого сна – 5 ч 26 мин.

Итого, 73% составлял легкий сон. 27% – быстрый и глубокий.
ТРИ ФАЗЫ СНА
Знайте, нам нужны все три типа сна.
Но для восстановления тела полезнее глубокий сон. Быстрый – для сознания.

Если спать 7-8 часов в день, то восстановительные фазы сна должна быть ~ 30% от общего объема. Иначе усталость в теле, мутность в голове.

Крис фиксировал 6 месяцев, как влияют на качество восстанавливающих фаз сна:
-ранний отход ко сну
-спорт
-кофе
-контент перед сном
-еда
-секс
РЕЗУЛЬТАТЫ
РАННИЙ ОТХОД КО СНУ и КОФЕ
Он перестал пить много кофе и одновременно стал ложиться раньше
Восстановительные фазы достигли 30%!
Позже Крис вернул в рацион кофе в кол-ве одной чашки в день до 12:00.
О чудо, это не снизило % быстрой и глубокой фазы!

СПОРТ
В дни, когда он тренеровался, то спал дольше на 10-15%.
Но % восстановления никак не изменился

СОЦ.СЕТИ
Свет экранов телефона, ноутбука подавляет мелатонин, который нужен для сна. Поэтому считается, что лучше воздержаться от просмотра ТВ, соц. сетей перед сном.
Крис отказался. Общее качество сна улучшилось: засыпать стал раньше, лучше.
Но % восстановительного сна осталось неизменным

ЕДА
Жирная еда, сахар и алкоголь перед сном снизили качество восстановительного сна!
Отказ - сохранил прежние результаты.

ШТОРЫ, МАСКА НА ГЛАЗА
Быстрее засыпал, не просыпался среди ночи.
Но нужные фазы не подросли.

СЕКС
Увеличил восстановительный сон на 20%
ИТОГ
ВЫВОД:
Увеличить фазы восстановительного сна помогает ранний отход ко сну, секс и пустой желудок☝????

Остальное: спорт, темнота-тишина, отказ от соц.сетей, кофе до 12:00 и тому подобное - помогают быстрее заснуть, дольше и лучше спать. Влияют на фазу легкого сна.

Здесь укажу оригинал статьи: clc.am/oyYmJg
Там более подробно все изложено. Я же своими словами кратко, пытаясь уложиться в 2200 знаков, поведала самую СУТЬ

Для чего это важно. Имея хороший % процент восстановительного сна можно спать меньше! Те истории про «я высыпаюсь за 5-6 часов» правда. Это и за счёт учета своих циркадных ритмов, знания хронотипа , режима и ВЫСОКОЙ доли в общем сне фазы глубокого, быстрого сна.

Поэтому не всегда за 8 часов мы восстанавливаемся. Дьявол кроется в мелочах. Эксперимент Криса как раз про это.

Ну что? Поставите сегодня в план секс и сон пораньше?


Понравилась статья? Расскажите о ней!
Автор: Ксюша Овчинникова
Эксперт по методикам обучения и проектированию онлайн-курсов; digital-тренер; коуч ICF
Made on
Tilda